食べ物のＧＩ値とは？
食品のGI値一覧
(GI値が高い順に表示しています)
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ＧＩ値とは、血糖値の度合いを示す指標になります！
糖尿病の方は、ＧＩ値が６０以内の食品を選ぶと良いですね。ダイエットにもお勧めです＾＾
肉類や魚介類は、
ＧＩ値が低い食べ物・・・
が多いです。また、白米より玄米の方がお勧めですが、白米でも玄米を半分混ぜるだけで、かなり効果的です＾＾
そして、ＧＩ値の高い白米ですが、お粥にする事でＧＩ値が低くなります＾＾ちょっとした工夫で、血糖の上昇を緩やかにする事ができます！
血糖値の上昇を避けるものに、食物繊維があります。食物繊維は、小腸で吸収される糖分や脂肪分の吸収を抑える働きがあります。
また、ＧＩ値の高い食材でも、ＧＩ値を下げる効果のある酢や乳製品、大豆製品、食物繊維の多い食品と一緒に摂る事で、血糖の上昇を抑える事ができます＾＾
それとコショウは、ＧＩ値が高いので、料理にコショウを使えば使うほど、ＧＩ値の高い料理？？が、出来上がってしまい本末転倒になってしまいますので御注意下さい（汗）
そして小麦粉も、薄力粉がＧＩ値６０に対して、強力粉は５５、そして小麦全粒粉になると４５と低くなります。
小麦全粒粉（グラハムフラワー）とは、小麦の粒を種皮であるふすまや胚芽等を取らず粉にしたものです。
あまり色は良くありませんが、栄養面では、食物繊維を始め、ビタミン、ミネラルも多くなるメリットがあります
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そして、次は糖類です。私が、ずっと一番気になっていたのが糖類のGI値。私の家系は、糖尿病や癌が多いので、糖質には昔から気をつかってきました。下記は、糖類のＧＩ値表です。参考した資料にもよりますが、GI値の数値はどうしても多少のバラつきが存在します。
また日本？それとも海外の資料なのか？の違いによっても、割り出される数値は、変わってくるのが現状です。
調べたい物のＧＩ値が、見つからない場合は、他の資料も参考にしています。そのため、下記に記したGIの数値は、○～○と言う、幅を持たせた数値になっています。
正確性を求める方には、あまり参考にもならない？かもしれませんが、どうぞご了承下さいませm(＿＿)m
料理に使う砂糖に悩み、砂糖の代用にならないか？それは、糖質制限が必要になった時に、ぶち当たった壁でした。GI値の低さも重要ですが、そのカロリーがどれだけあるか？も大切です。
下記は当時、自分用の備忘録として、まとめた糖類（甘味料含む）のGI値ですので、参考程度になさって下さいませ（汗）
↓高ＧＩ値
（７０以上）
| ＧＩ値 | １００g中のｶﾛﾘｰ | |
| グラニュー糖 | 110 | 387 |
| 氷砂糖 | 110 | 387 |
| 粉砂糖 | 110 | 386 |
| ブドウ糖 （グルコース） | 100 | 335 |
| 白砂糖 | 109 | 384 |
| 三温糖 | 108 | 382 |
| 麦芽糖 （マルトース） | 105 | 352 |
| 黒砂糖 | 99 | 354 |
| 蜂蜜 | 75～88 | 290前後 |
| ﾒｰﾌﾟﾙｼﾛｯﾌﾟ | 73 | 257 |
ＧＩ値
（５６～６９）
| ＧＩ値 | 100g中のｶﾛﾘｰ | |
| てんさい糖 | 65 | 390 |
| 和三盆（竹糖） | 65 | 383 |
| ショ糖 | 59 | 271 |
↓低ＧＩ値
（55以下）
| ＧＩ値 | １００g中のｶﾛﾘｰ | |
| アカシア蜂蜜 （日本産） | 38 | 290前後 |
| アカシア蜂蜜 （ﾙｰﾏﾆｱ産） | 32～50 | 290前後 |
| 生蜂蜜 （非加熱） | 30～65 | 290前後 |
| ｱｶﾞﾍﾞｼﾛｯﾌﾟ | 25～46 | 300前後 |
| ｺｺﾅｯﾂｼｭｶﾞｰ （椰子砂糖） | 35 | 380前後 |
| 果糖 | 23～30 | 368 |
| 本みりん | 15 | 241 |
| ｷｼﾘﾄｰﾙ | 13 | 280～300 |
| ﾔｰｺﾝｼﾛｯﾌﾟ (ｵﾘｺﾞ糖の王様) | 1 | 287 |
| ｴﾘｽﾘﾄｰﾙ | 0 | ほぼ0 |
蜂蜜のGI値は、果糖の含有量にも左右され、加熱処理していない生蜂蜜の方が低いGI値になったりメーカーによっても多少のバラつきも出てきます。ですので、蜂蜜ならどれも一緒！ではありません（汗）
また、みつ蜂が、どんなお花から蜜を運んできたのか？または産地？で、GI値が変わってきます。蜂蜜って、使おうかと思った時、固まっていてアレっ？って思う事があると思うんですが、果糖が多く含まれている蜂蜜は、固まりにくく、GI値が低めです。
少しお高くなりますが、アカシア蜂蜜などが、比較的GI値が低めです！産地が色々あるようですが、日本産やルーマニアのアカシア蜂蜜は、普通の蜂蜜と比べると、GI値が55以下と低めのようです。
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砂糖のかわりになりそうなもので、お勧めだと思ったのは、本みりん（水飴などの糖蜜が入っていないもの）です。原料は、もち米、米こうじ、米焼酎のみを使用していますが、長期熟成されているので、糖類などは全く入っていませんが非常に甘くなります。
本みりんは、GI値がとても低い調味料で、血糖値が、一気に上がるのを防いでくれますので、このような本みりんを、半分くらいまで煮詰めてアルコールを飛ばす事で、手軽に応用が利く甘味料になる？？？
実家では、瓶などに入れて、作り置きしています。半分くらいまで、煮詰める事で、アルコールも飛び、まろやかで癖がなくなるので、誰も（本みりん）だなんて気がつきません(o^^o)
コーヒーの砂糖の代わりにや、ヨーグルトなどの、デザートやお菓子作りにも応用が効きます。とは言え、GI値は低いですが、カロリーは他の糖類より低めとは言え、決して凄～く低カロリーと言えるほど低いわけではありませんので、使い過ぎて本末転倒になってしまうので注意する必要があります。
たまには甘い物も食べたくなります。上手に使いこなせば、糖質制限の苦痛からも、多少は解放されるかもしれません。
糖質制限を始めると、何かとストレスがかかるものです。こうした、ストレスでも血糖値は上がってしまいますので、たまには、このようなGI値の低い、手作り甘味料で、少しだけ、甘いご褒美も良いかもしれません^ - ^
また、食べた後は、運動する事で、さらに血糖値の上昇を防いでくれます。
そして、ＧＩ値が低いものに、果糖があります。果糖は、ブドウ糖に変わると言われますが、実は、ブドウ糖に変わるのは、ほんの一割程度です。あとは肝臓で分解吸収される事になります。注意すべきは、果糖は摂りすぎると、余分なものは中性脂肪となり蓄積されるので、太りやすくなります。。
上記の表にもある、ｱｶﾞﾍﾞｼﾛｯﾌﾟやｺｺﾅｯﾂｼｭｶﾞｰも低GI値で、お勧めですが、果物に含まれる果糖よりも、かなり濃縮された果糖が含まれていますので、摂りすぎると、その分、肝臓にかかる負担がかかる？ので、摂りすぎには注意が必要です。
ｷｼﾘﾄｰﾙ１００％（甘味料）も魅力的ですが、中には遺伝子組み換えのトウモロコシなどが使用されている？ものもあるので、信頼できるメーカー選びが大切かもしれません。
個人的には、オリゴ糖の大様とも言われる、ヤーコンシロップが気に入っています。GI値が本みりんよりも低いので、我が家では、本みりん同様良く使います。ヤーコンはゴボウの仲間で、見た目はどう見ても芋です（笑）
あと、甘味料ではありませんが、ヤーコンの葉と茎で作られるヤーコン茶と言われるものがあります。血糖値を下げる働きもあるので、GI値が気になる方にもお勧めです。ヤーコン茶にも、オリゴ糖が含まれているので、お腹の調子も整い一石二鳥です・・・。
そして、エリスリトールは、果物などに含まれる天然の糖アルコールで、人のエネルギーとしては使用不可なようで、体内では吸収されないので、血糖値を上げる事もなく、カロリーがないのは人気があるようですが、私はまだ使った事がありません（汗）
今のところ、安全だと言われているようですが、甘さが薄い？ようなので、甘くするために、ついつい多く使い過ぎてしまうかもしれませんね・・・。
最後に、稀少糖と言われる甘味料が、低GI値でカロリー０なので、上記の中では一番魅力的に感じたのですが、シロップ系になったものには、稀少糖以外に、他の糖蜜も加えられているようなので、成分表示を確認してみて下さい。
稀少糖じたいのGI値が、いくら低くても、混ぜ物の糖蜜がGI値を上げてしまいそうだからです（泣）
純度の高い稀少糖は値段が高価。探しても市場に出回ってなく、現在は見つける事ができないのが残念です。しかし、出回ったとしても、高過ぎて手が出ない？可能性もあります。
あと、余談になりますが、レアシュガースイート１００％と言う表記を見かけ、一瞬私は、純度１００％の稀少糖なのか？勘違いしましたΣ(=ω= ;)
レアシュガーとは稀少糖の事です。しかし、これは稀少糖シロップなのだそうです。喜びもつかの間、ずっコケそうでした・・・
と言う訳で、良い点、悪い点を理解し、使い過ぎなどを気をつけながら、上手に低GI値生活が送りたいものです○＾＾○
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↓食品のGI値一覧
| ＧＩ値早見表 | |
| ＧＩ値 １０ | 青のり １６ |
| 焼きのり１５ | |
| 味付けのり １５ | |
| 粗塩 １０ | |
| 岩のり １４ | |
| わかめ １５ | |
| 生わかめ１６ | |
| 茎わかめ １６ | |
| もずく１２ | |
| 寒天 １２ | |
| くるみ １８ | |
| 紅茶 １０ | |
| コーヒー（ブラック）１６ | |
| コンソメ １５ | |
| 昆布 １７ | |
| ひじき１９ | |
| 薄口しょうゆ ９ | |
| 濃い口しょうゆ １１ | |
| 食塩 １０ | |
| 人口甘味料 １０ | |
| 穀物酢 ３ | |
| 米酢 ８ | |
| すだち１７ | |
| 粒マスタード１４ | |
| ところてん１１ | |
| トマトソース ９ | |
| 日本茶１０ | |
| ピスタチオ１８ | |
| ほうれん草１５ | |
| マスタード１４ | |
| 豆板醤１９ | |
| 本みりん１５ | |
| ゆず１８ | |
| ゆば１５ | |
| りんご酢３ | |
| ワインビネガー２ | |
| ＧＩ値 ２０ | あさつき２８ |
| アボガド２７ | |
| アルファルファ２２ | |
| あんず２９ | |
| 貝割れ大根２４ | |
| イチゴ２９ | |
| いんげん豆２７ | |
| 和風ダシの素２１ | |
| ウスターソース２９ | |
| えのき２９ | |
| えりんぎ２８ | |
| おくら２８ | |
| かぶ（根）２５ | |
| かぼす２９ | |
| カリフラワー２６ | |
| キャベツ２６ | |
| 牛乳２５ | |
| 低脂肪乳２６ | |
| 無脂肪乳２５ | |
| きゅうり２３ | |
| グリーンアスパラ２５ | |
| くれそん２３ | |
| 黒きくらげ２６ | |
| 白きくらげ２７ | |
| ミルクティー２０ | |
| ココナッツミルク２５ | |
| 小松菜２３ | |
| こんにゃく２４ | |
| さやいんげん２６ | |
| さやえんどう２８ | |
| 昆布佃煮２７ | |
| サラダ菜２２ | |
| 生しいたけ２８ | |
| しそ２８ | |
| しめじ２７ | |
| 春菊２５ | |
| 生姜２７ | |
| しらたき２３ | |
| ズッキーニ２３ | |
| セロリ２４ | |
| 大根２６ | |
| 大豆もやし２２ | |
| たけのこ２６ | |
| チンゲン菜２３ | |
| 冬瓜２４ | |
| 豆乳２３ | |
| 長ねぎ２８ | |
| なす２５ | |
| 菜の花２５ | |
| なめこ２６ | |
| ゴーヤ２４ | |
| にら２６ | |
| 海苔の佃煮２３ | |
| 白菜２３ | |
| パセリ２９ | |
| パプリカ２６ | |
| ピーナッツ２８ | |
| ピーマン２６ | |
| プレーンヨーグルト２５ | |
| ブロッコリー２５ | |
| マカダミアンナッツ２７ | |
| マッシュルーム２４ | |
| 松茸２９ | |
| 三つ葉２４ | |
| みょうが２３ | |
| めんつゆ２０ | |
| マヨネーズ２４ | |
| もやし２２ | |
| モロヘイヤ２４ | |
| レタス２３ | |
| ＧＩ値 ３０ | アーモンド３０ |
| アメリカンチェリー３９ | |
| いちじく３６ | |
| いよかん３３ | |
| 枝豆３０ | |
| れんこん３８ | |
| エダムチーズ３３ | |
| ゴーダチーズ３３ | |
| プロセスチーズ３１ | |
| エバミルク３２ | |
| えんどう豆３８ | |
| オイスターソース３０ | |
| おから３５ | |
| オレンジ３１ | |
| 柿３７ | |
| カシューナッツ３４ | |
| カッテージチーズ３２ | |
| カマンベールチーズ３１ | |
| クリームチーズ３３ | |
| パルメザンチーズ３３ | |
| カフェオレ３９ | |
| キウイフルーツ３５ | |
| きな粉３４ | |
| グレープフルーツ３１ | |
| ケチャップ３０ | |
| 高野豆腐３６ | |
| コーヒー（クリーム入り）３５ | |
| さくらんぼ３７ | |
| ざくろ３７ | |
| サワー３８ | |
| 干ししいたけ３８ | |
| 焼酎３０ | |
| スキムミルク３０ | |
| そら豆３０ | |
| 大豆３０ | |
| 納豆３３ | |
| 玉ねぎ３０ | |
| トマト３０ | |
| 飲むヨーグルト３３ | |
| 梨３２ | |
| 夏みかん３１ | |
| びわ３２ | |
| 生クリーム３９ | |
| 日本酒３５ | |
| バター３０ | |
| はっさく３３ | |
| パパイヤ３０ | |
| 春雨３２ | |
| ビール３４ | |
| たまご３０ | |
| ブルーベリー３４ | |
| プルーン３４ | |
| みかん３３ | |
| マーガリン３１ | |
| 味噌３３ | |
| 洋なし３６ | |
| ライチ３８ | |
| レモン３４ | |
| りんご３６ | |
| ワイン３２ | |
| ＧＩ値 ４０ | 赤貝４４ |
| 赤米４９ | |
| ほたて貝柱４２ | |
| あこうだい４０ | |
| あさり４０ | |
| あじ４０ | |
| あじ（干物）４５ | |
| ほっけ４０ | |
| にしん４０ | |
| まぐろ４０ | |
| むつ４０ | |
| タコ４０ | |
| あずき４５ | |
| 厚揚げ４３ | |
| 油揚げ４３ | |
| あなご４５ | |
| 甘エビ４０ | |
| ブラックタイガー４０ | |
| あまだい４０ | |
| 玄穀４５ | |
| あゆ４１ | |
| あわび４４ | |
| あんこう４５ | |
| あんこう肝４７ | |
| いか４０ | |
| いくら４５ | |
| いわし４０ | |
| はまぐり４３ | |
| はまち４０ | |
| うなぎの蒲焼４３ | |
| うなぎの白焼４０ | |
| うに４９ | |
| オールブラン４５ | |
| オレンジジュース１００％ ４２ ＊オレンジは、ジュースになると、血糖の上昇を緩やかにする作用のある、食物繊維が減少するので、例え同じ量でもＧＩ値が高めになります。 | |
| 玄米おかゆ４７ | |
| ガーリック粉４１ | |
| カキ（貝）４５ | |
| ムール貝４０ | |
| かさご４０ | |
| かじき４０ | |
| かつお４０ | |
| ひらめ４０ | |
| ぶり４０ | |
| ふぐ４０ | |
| たらばがに４０ | |
| かます（干物）４５ | |
| 鴨肉４５ | |
| ラム肉４５ | |
| かれい４０ | |
| カレー粉４９ | |
| かんぱち４０ | |
| きす４０ | |
| 牛肉サーロイン４５ | |
| 牛肉タン４５ | |
| 牛肉バラ４５ | |
| 牛肉ひき肉４６ | |
| 牛肉ヒレ肉４５ | |
| 牛肉もも４６ | |
| 牛肉レバー４９ | |
| 牛肉ロース４６ | |
| 牛豚ひき肉４６ | |
| 豚ひき肉４５ | |
| 豚バラ４５ | |
| 豚もも肉４５ | |
| 豚ロース４５ | |
| 豚レバー４８ | |
| ぎんだら４０ | |
| きんめだい４０ | |
| くじら４５ | |
| くらげ４０ | |
| グリンピース４５ | |
| くるまえび４０ | |
| コーラー４３ | |
| ココア４７ | |
| こはだ４０ | |
| ごぼう４５ | |
| 小麦全粒粉４５ | |
| コンビーフ４７ | |
| さば４０ | |
| さらみ４８ | |
| さわら４０ | |
| さんま４０ | |
| 塩鮭４７ | |
| 生鮭４０ | |
| しじみ４４ | |
| ししゃも４０ | |
| 芝えび４０ | |
| しめサバ４２ | |
| しゃこ４０ | |
| しらす４０ | |
| すずき４０ | |
| スポーツドリンク４２ | |
| ゼラチン４６ | |
| ウインナー ４６ | |
| ソーセージ ４６ | |
| ロースハム４６ | |
| たい４０ | |
| 大正えび４０ | |
| たら４０ | |
| たらこ４０ | |
| つみれ４７ | |
| 豆腐４２ | |
| 干しあんず４１ ＊干す事で、甘みは増しますが、生で食べるのに比べ、ＧＩ値は上がります。 | |
| ドライプルーン４４ ＊ドライにする事で、甘みは増しますが、生で食べるのに比べ、ＧＩ値は上がります。 | |
| 鶏ささみ４５ | |
| 鶏ひき肉４５ | |
| 鶏むね肉４５ | |
| 鶏もも肉４５ | |
| 鶏レバー４６ | |
| ナマコ４６ | |
| 生ハム４６ | |
| ベーコン４９ | |
| にんにく４９ | |
| わさび４４ | |
| ツナ缶４０ | |
| はとむぎ４８ | |
| ぶどう マスカット４８ | |
| ぶどう デラウェア４７ | |
| マンゴー４９ | |
| メロン４１ | |
| 桃４１ | |
| ＧＩ値 ５０ | うぐいす豆５８ |
| うずら豆５５ | |
| レンズ豆５５ | |
| オートミール５５ | |
| ライ麦パン５８ | |
| 白米おかゆ５７ | |
| おたふく豆５７ | |
| かまぼこ５１ | |
| がんもどき５２ | |
| ぎんなん５８ | |
| 玄米５６ | |
| 黒米５０ | |
| 五穀米５５ | |
| 小麦粉（強力粉）５５ | |
| さくらんぼ缶詰５９ | |
| さつまいも５５ | |
| 全粒粉パン ５０ | |
| 乾燥そば ５４ | |
| 生そば ５９ | |
| そば粉５０ | |
| ちくわ５５ | |
| 発芽玄米５４ | |
| バナナ５５ | |
| ぶどう 巨峰５０ | |
| ぷりん５２ | |
| みかん缶詰５７ | |
| 焼き豚５１ | |
| らっきょう５２ | |
| レーズン５７ ＊生のぶどうに比べ、干す事で糖分が増しますので、ＧＩ値は高めになります。 | |
| ＧＩ値 ６０ | oアイスクリーム６５ |
| もも缶詰６３ | |
| カステラ６９ | |
| 片栗粉６５ | |
| カボチャ６５ | |
| 栗６０ | |
| クロワッサン６８ | |
| 玄米フレーク６５ | |
| 小麦粉（薄力粉）６０ | |
| 白玉粉６５ | |
| さといも６４ | |
| スイカ６０ | |
| 乾燥スパゲッティー ６５ | |
| ゆでスパゲッティー６５ | |
| 全粒粉スパゲッティー５０ | |
| 乾燥そうめん ６８ | |
| 生中華めん ６１ | |
| 天ぷら粉６０ | |
| バナナ（ドライ）６５ ＊ドライにする事で甘みは増しますが、生で食べるのに比べると、ＧＩ値は上がります。 | |
| 長いも６５ | |
| パイナップル６５ | |
| パイン缶詰６２ | |
| ポテトチップス６０ | |
| 麦６５ | |
| ＧＩ値 ７０ | インスタントラーメン７３ |
| クッキー７７ | |
| クラッカー７０ | |
| チーズケーキ７５ | |
| コーンフレーク７５ | |
| こしょう７３ | |
| 赤飯７７ | |
| 切干大根７４ ＊大根は、干す事で甘みが増しますが、生食に比べると、ＧＩ値は、かなり高くなります。 | |
| 揚げ中華めん７１ | |
| つぶあん７８ | |
| とうもろこし７０ | |
| 山芋７５ | |
| 胚芽精米７０ | |
| パン粉７０ | |
| ベーグル７５ | |
| マカロニ７１ | |
| メープルシロップ７３ | |
| ＧＩ値 ８０ | 乾燥うどん８５ |
| 精白米８４ | |
| 生うどん８０ | |
| かりんとう８４ | |
| キャラメル８６ | |
| チョコレートケーキ８０ | |
| 生クリームケーキ８２ | |
| こしあん８０ | |
| さらしあん８３ | |
| ジャム８２ | |
| せんべい８９ | |
| 大福８８ | |
| 餅８５ | |
| 餅米８０ | |
| だんご８０ | |
| ドーナツ８６ | |
| ナン８２ | |
| 人参８０ | |
| バターロール８３ | |
| はちみつ８８ | |
| ビーフン８８ | |
| ホットケーキ８０ | |
| ＧＩ値 ９０ | 菓子パンなど ９５ |
| じゃがいも９０ | |
| 黒砂糖９９ | |
| 食パン ９１ | |
| チコレート９１ | |
| どら焼き９５ | |
| フランスパン９３ | |
| 水あめ９３ | |
| ＧＩ値 １00 | グラニュー糖１１０ |
| キャンディー１０８ | |
| 氷砂糖１１０ | |
| 粉砂糖１０９ | |
| 三温糖１０８ | |
| 白砂糖１０９ | |
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