糖尿病食のカロリー制限と糖質
糖尿病と診断されてしまったら、まず気にしなくてはいけないのが、食事内容の見直しや、それに加え、出来るだけ運動しましょう！なんて事をサラッと言われちゃいます。いきなりの事で、なかなか気が進まないものです(T-T*)
今までどおり、好きな物を食べたい！と思うのは、とても自然な事だからです。
しかし、糖尿病になるとカロリー制限などの食事指導がされますので、なかなか今まで通りとはいかないかもしれません（泣）
常に・・・
カロリーを気にされながら食事療法！
をされている方も多いのではないでしょうか？当時、糖尿病を患っていた私の父も、一目で分かる食材カロリー一覧表を持っていました。
しかし、本当は摂取カロリーも大切ですが、糖の摂取量を減らす！事の方が大切？？
糖尿病の予防や症状緩和で、一番重要なキモの部分は、
血糖値を急上昇させない！！
と言う事です。
それは血糖値が急上昇してしまうと、これは大変だ？と言う事で、膵臓はインシュリンを過剰分泌させようするからです。
これでは、膵臓は、大忙しで非常に疲れてしまいます。インシュリンを上手く出せなくても、無理のない状況です。糖尿病だけでなく、今は膵臓の病気も急上昇しています！
インシュリンを大量分泌させない事は、膵臓のエコにつながります。糖尿病と膵臓は、とても密接な関係にあります。
幾度もインシュリンの過剰分泌が頻発すると、しだいに高血糖の状態が長く続き、なかなか食事前の血糖の戻りにくくなってしまいます。
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血糖を上手くコントロールできなくなり、正常値を超えてしまうと糖尿病と診断されます。
このように、血糖の急上昇させる？と言う、危機的状況を作っているのは、実はカロリーよりも糖質(＠Σ＠；)
つまり、いくらカロリーが低い食べものを選んだり、制限カロリー内に抑えても、糖質量が多いものを食べてしまえば、一気に血糖値が急上昇している事になります。
同じ糖質でも、GI値の低い糖質であれば、ゆっくりと血糖が上昇しますので、過剰摂取にさえならなければ、ベストな選択となります。
カロリー制限しているにも関わらず、あまり成果が出ていない？と言う方は、カロリー制限はできていても、糖質が多めな食品を選んでいないか？一度振り返ってみましょう。
糖質は体内で分解されると【ブドウ糖】になり、たちまち血管内へ一直線に進み、ガッーっと血糖値を上げてしまうので糖尿病の人は、控えると同時に、糖質を摂る際は一工夫する必要があります。
逆に、脂質やタンパク質は、肝臓で分解されてから【ブドウ糖】にかわるので、血液に入るまで時間を要するので、血糖が急上昇する事はありません。
例えば、
少し究極的な選択ですが・・・・
お饅頭などの和菓子か、洋菓子のいちごのショートケーキか？選ぶとしたら、どうでしょう？
どちらも糖質が高く、甘いお菓子です。
究極ですが、このどちらかを選べ？と言われるのであれば、いちごのショートケーキの方が正解です。
いちごのショートケーキの方が脂っこいしカロリーも高いので、できれば避けるべきですが・・・
これらの洋菓子に必ずと言って含まれるバターなどの脂質は、糖質の吸収を邪魔し遅らせます。
そして、脂質を分解し消化するのにも時間もかかるので、糖質の吸収じたいも遅らせてくれます。
そんな理由から、どちらかを選べ？と言われれば、いちごのショートケーキと言う事になります。
そして、食物繊維の多い野菜や海藻類、キノコ類などは、ほとんど糖がないので、逆に糖質の吸収を抑える作用があります。
つまり、この糖質と上手く向き合い、血糖の急上昇を避ける！事ができるか？どうか？が大きな課題となる！感じです。
よって、食事の際に、何を先に食べるか？がとても重要になる理由です。どうしても食べたい食品が、もしGI値の高い糖質を多く含んでいる場合は、これらを食品は絶対に後回しにするなどの工夫をしましょう！！
同時に、制限カロリー以内に抑える事も大切です。高カロリーにならないように、今まで通り注意しましょう。
糖尿病の予防改善
上記のような理由から、糖尿病は、インシュリンの過剰分泌が問題なので、それを改善するには、糖質量を減らしてあげれば、血糖をコントロールできるようになってきます。
糖質と言えば、穀類や麺類、パンなどに含まれる炭水化物（ブドウ糖）、そして果物（果糖）や調味料などにも含まれます。まずは、糖質を制限をしながら食生活を見直していきましょう。
今までの生活習慣を変える必要性はありますが、糖尿病と上手く付き合う事ができれば、糖尿病は決して怖い病気ではありません。
逆にこれまで以上に健康状態に気を払うようになる事で、何も気にとめず生活しているより、長生きできる方も多いです。
糖尿病は、症状が重くなると医療費もバカになりません。糖尿病と診断されれば、毎月必ず血液検査をし経過観察が必要になります。これが永遠と続く？
この毎月の検査代だけなら良いですが、薬で血糖をコントロールしなくてはいけなくなると、毎月の血液検査以外に、薬代も発生してきます。
症状をコントロールできなければ、この毎月の医療費は、どんどん右肩上がりになり、長期的なローンを組む事と同じようなものです。
何らかの症状が出てからでは、さらに、毎月の治療費も跳ね上がり、体へのリスクも増してきます（汗）
薬を飲まれている方
「薬でコントロールしてるから大丈夫？」
「1回くらい薬を忘れても大丈夫？」
は危険です！症状悪化（治療費倍増）に拍車をかけてしまうので、薬の飲み忘れには充分注意しましょう！
私の父や父方の親兄弟は、糖尿病の方が多くいました。しかし、その時の主治医は、糖尿病は決して治らない病気ではないとおっしゃっていました。
運動や、食事の摂り方に絶対的な工夫は必要ですが、必ず改善します。
とは言え、あまり厳格過ぎても、人間ですのでストレスがかかり長続きが難しくなるものです。ストレスは糖尿病に限らず、すべての病気に大敵です。
たまには、好きなものを少しだけ口にし、心の安定！を計る事も大切な事なのだそうです。そして、その後は必ずしっかり軌道修正をしていきましょう。（←非常に大事！！！）
これができないと、どうしても、ぬかるみにはまってしまいます。食べた分は、必ず相殺しなければなりません。上手く付き合いたいなら、メリハリが大切！と言う事は、絶対に忘れてはなりません。
これが出来ないと、必ず症状が悪化しますので注意しましょう。
好きな物は、もう食べられない？とか、もう治らない？と、ガッカリしないで下さい。
糖尿病になってしまっても、希望を持つ！事はとても大切だと私も思います。
糖尿病でも、楽しい人生を送りながら、血糖をコントロールできる？と言う事を、私は、目の前で症状が改善する姿を見てきたので、良く理解できるのです。
血糖値を下げるヤーコン茶
家では、糖尿病予防の為に、ヤーコン茶を愛用しています。例えば、食事の前にも、無調整豆乳またはヤーコン茶を飲むようにしています。豆乳やヤーコン茶は、血糖が急上昇するのを防いでくれるそうです＾＾
調味量で、どうしても甘みを付けたい時は、少量の本みりんです。なぜならば、ＧＩ値が１５と低く、血糖の上昇が他の砂糖に比べると、非常に緩やかで、蕎麦より低いGI値です。
ただ、本みりんもスーパーに多く置かれているものは、砂糖や糖密を添加した物も多く存在します。
できれば、米と麹、アルコールだけで作られた本みりんがお勧めです。砂糖無添加で、しかもしっかり発酵している、本みりんは、色も濃いべっこう飴のような色をしていています。家では、三河の本みりんを愛用しています。
とは言え、カロリーもあり糖分である事にはかわりないので、摂り過ぎてしまっては本末転倒になってしまいます。
そこで・・・・
薄味で、少量の本みりんでも美味しく頂けるように、出汁を上手く使いこなすのがコツです！出汁にもいろいろあります！
まずは、定番のカツオ節です。
例えば、水1リットルなら、２０ｇ～４０ｇのカツオ節を使います。
カツオ節は、多く使えば使うほど、濃い出汁が出るわけではないので、４０ｇ以上入れても、カツオ節の無駄使いになるだけなのでやめましょう＾＾
沢山のカツオ節＝濃い出汁
ではなく、カツオの旨み成分が溶け出す量にも限界があります。
次は、昆布です。
昆布は水につけて置く事で、旨み成分が水に溶け出します。昆布水にしておけば、使いたい時にすぐ料理に使えて便利です。
昆布の表面は硬いので、旨みが出るのに、どうしても時間がかかりますので、私は、前日から水につけておきます。
さらに美味しい昆布出汁を作るには、土鍋で1時間保温します。
土鍋に、水1リットルのみを入れて、まずは一度沸騰させます。
沸騰したら火を切り、この段階で布巾で軽く拭いた昆布２０ｇ～４０ｇを入れて、そのまま蓋をします。
後は、大きめのバスタオルなどで土鍋を包み込み、タオルがほどけないように洗濯ばさみなどで抑えておきます。
そのまま1時間放置（保温）します。
同じ方法で、鶏胸肉やささみなどを入れておくと、完全に中まで火が通り、しかもパサパサにならず、ジューシーな鶏肉になります。昆布だしを作る時、一緒に鶏肉を入れても良いです。鶏と昆布の出汁の出来上がりです。
昆布を加熱する際の注意！
昆布は、強火で長く沸騰させてしまうと、嫌なヌメリ成分が溶け出してきます。
ですので、出汁を取る時も沸騰直前で火を止めて、昆布だけ引き出すのですが、蒸し器を上手く利用すれば、高温になりすぎて、ヌメリが出る心配もないどころか、格段と美味しい昆布出汁が誰でも手軽に作る事ができ、ガス代も節約できます。
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★一言メモ★
出汁ではありませんが、茶碗蒸しにも応用可能です。茶碗蒸しは、土鍋を使えば、巣がたって失敗する事がありません！必ず、初心者でも成功します＾＾
茶碗蒸しの場合、土鍋の底に茶碗蒸しの容器の3分の１くらい水が浸るくらい入れます。
蓋をして火（中火）をつけます。土鍋には必ず小さな穴が開いているのですが、ここから蒸気が出てくるのを確認したら、火から降ろします。
出汁を作る時と同様に、タオルを巻いた状態で、1時間以上保温します。土鍋は非常に、保温効果が高いので、食べる直前まで、そのままでも問題ありません。
次に椎茸の出汁です。
そして、干し椎茸は、ビタミンも濃縮されていて、βグルカンも摂取できます。同じく、水につけて置けば、椎茸水となりますので、事前に仕込んでおきます。
だしは、ジップロックなどに小分けして保存して置くと、いつでも使えて重宝します。
最後に、煮干しです。
煮干しの臭みが嫌と言う方は、焼き干しいわしが、煮干しの３倍濃くて美味しい出汁がでるのでお勧めです。
臭みや苦みの多い、頭は内臓を取り除き、焼いてから干してあるので、あの独特な臭みや苦みがありません。
しかし、手間暇かけてつくられている分、お値段は煮干しより高めです（汗）
煮干しは、腹や頭に苦みがあるので、事前に取り除き、8時間以上水につけるだけでも、立派な美味しい水出汁ができます。加熱しない出汁なら、エグミが嫌な方にもお勧めです。
その後、加熱する場合は、沸騰したら弱火にして、アクをすくい５分だけ煮ます。
煮干しの保存
煮干しは、非常に傷みやすいです。美味しい出汁を作るためには、酸化を避けたいので、完全に密封し冷凍保存がお勧めです。常温だと、酸化するだけでなく質までも低下しますので注意しましょう。
応用として・・・・
干し椎茸や、煮干し、焼き干しいわしも、ミルなどで粉状にして保存しておけば、カルシウムや食物繊維も丸ごと摂取も可能です。粉末状なので、早く出汁が出る感じもしますが、あらかじめ水につけて置かないと、ただ粉っぽいだけで、良い出汁になりません。
このような出汁を上手く使えば、少量の塩や減塩醤油、味噌でも、食材の味を上手に引き上げ美味しい料理ができます。
GI値一覧表
ＧＩ値が低いものを、上手にセレクトする事が大切です。食事の際は、先にＧＩ値の低い食材を先に胃に入れて、大好物（お楽しみ）は後に取っておきましょう＾＾
糖尿病の食事療法を成功させるには・・・
食べる順番に気を払い、ゆっくり血糖を上げられるような工夫ができれば、大成功です！きっと楽しい食事になるはずです。
糖尿病でも、前向きに良き人生が送れますように、影ながらお祈りしています●＾＾●
糖尿病に効く食材
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この記事を書いている人 学生の頃は栄養学を学んでいましたが、平成９年１０月に調理師免許を取得しました。家族の健康の為に、そして料理の幅を広げるため、後に国際薬膳師となりました。栄養学とは、また違う切り口の薬膳は、自分にとっても、とても新鮮で奥が深く学べば学ぶほど、新たな発見がありました。今は、こうして家族の健康に寄り添い、薬膳を初めて体の不調もグッと改善された事を実感しているので、現在は見事に薬膳の世界に魅了されています○＾＾○薬膳は、本当に知れば知るほど面白いです♡ 薬膳club 管理人 miho sugiura |
